Dia 28 - Estiramiento - BBG (Semana 4)

Hoy domingo día de estiramiento, momento de relajarse y respirar pausadamente, esto es muy importante sirve para regenerar y relajar tus músculos.

En la siguiente imagen puedes ver los ejercicios de estiramiento.

Debes hacer cada uno y sostener esa posición durante 20-30 segundos. Debes hacerlo de cada lado según corresponda, es decir si la pose usa  el brazo derecho luego la reputes pero con brazo izquierdo o si usa la pierna derecha luego la repites con pierna izquierda.

Recuerda no forzarte, puedes sentir un pequeño estirón pero no lastimarte.

Así culmina la cuarta semana de la guía de cuerpo de bikini de Kayla Itsines ( Body Bikini Guide )

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

La guía (Bikini Body Guide) de Kayla Itsines la puedes adquirir en su pagina oficial por un precio muy asequible.

Suerte!

4 Semanas - 1 Mes de entrenamiento - BBG (Bikini Body Guide)

Esta entrada la dejara a modo de actualización y resumen de mi entrenamiento con la guía de Kayla Itsines.

Ya cumplidas 4 semanas, es decir el primer mes de este reto. Les puedo decir que comparando la foto del primer día con la de ahora, no veo mucha diferencia, claro estoy consiente de que al menos en 2 meses no sera muy evidente, por algo la duración de la guía son 12 semanas o 3 meses, asi que si te ocurre lo mismo no te desanimes que esto apenas comienza.

Lo que si he notado es que me siento mas fuerte, por ejemplo la primera semana no podía hacer ni un Push Up, esta semana los completo todos, eso me parece increíble, por eso no importa si no notas aun el cambio en el exterior, tu fuerza y tu energía si serán notables

Se que a veces es difícil sacar tiempo para cumplir con la guía, sobretodo si trabajas tiempo completo, tienes hijos, etc pero créeme la satisfacción de completar día a día es lo mejor, intenta sacar tiempo, si no puedes en las mañanas, hazlo en la noche, si te sientes muy cansada o enferma puedes saltarte un día pero asegúrate de completarlo al día siguiente, no hay excusas, solo son 30min al día y al final valdrá la pena.

Como comente al inicio nunca había ejercitado y una de las cosas que aprendí es que haciendo los ejercicios de forma suave tus músculos deben esforzarse mas sobre todo cuanto involucran peso.

La guía no necesita mucho equipamiento solo mancuernas, cuerda de saltar, banco plano y balón medicinal, Si no tienes alguno los puedes sustituir con otro objeto como te indico en la descripción de cada uno o si tienes la posibilidad de usar un gimnasio mucho mejor.

Es importante calentar y mantenerte hidratada así evitaras lastimarte y tu cuerpo trabajara mejor.

Mañana inicia la semana 5, me emociona haber completado las 4 semanas anteriores y ver que trae estas semanas de la guía.

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Dia 26 - Ejercicios para todo el cuerpo - BBG (Semana 4)

Llego el viernes y con el el fin del primer mes de entrenamiento, es decir las primeras 4 semanas, en otra entrada les haré un pequeño resumen de lo que ha ocurrido hasta ahora.

La rutina del viernes es para todo el cuerpo, es decir se trabaja brazos, cardio, piernas y abdominales.

Les dejo la imagen de la sesión correspondiente al viernes de la semana 4.

Recuerda cada sesión consta de 2 circuitos. Cada circuito tiene 4 ejercicios que debes repetir durante 7 minutos. Y debes repetir los circuitos 2 veces. Así el entrenamiento tendrá un total de 28 minutos.

La idea es tratar de completar los 7 minutos sin parar. Al finalizar un circuito descansa 1

minuto o 2 según lo necesites.

Para esta rutina necesitaras una cuerda de saltar.

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Dia 25 - Entrenamiento de baja intensidad - BBG (Semana 4)

Pues como todos los jueves es día entrenamiento de baja intensidad. 

No hay mucho que decir como ya lo saben el entrenamiento de baja intensidad consiste dar una caminata de 35-45 minutos. Puedes salir a caminar o usar una caminadora.

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Dia 24 - Brazos y Abdominales - BBG (Semana 4)

Miércoles de brazos y abdominales. Les recuerdo que es importante calentar antes de iniciar el entrenamiento, para calentar puedes hacer bicicleta o caminar al menos 10 minutos. Con esto tus articulaciones estarán lubricadas y evitaras lastimarte.

Les dejo la imagen de los circuitos del día  miércoles de la semana 4 de la guía de cuerpo de bikini de Kayla Itsines.

Recuerda cada sesión consta de 2 circuitos. Cada circuito tiene 4 ejercicios que debes repetir durante 7 minutos. Y debes repetir los circuitos 2 veces. Así el entrenamiento tendrá un total de 28 minutos.

La idea es tratar de completar los 7 minutos sin parar. Al finalizar un circuito descansa 1
minuto o 2 según lo necesites.

Para esta rutina necesitaras Mancuernas o pesas, el peso dependerá de tu fuerza. Y un banco plano de entrenamiento.

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Dia 23 - Entrenamiento de baja intensidad - BBG (Semana 4)

Hoy como cada día intermedio toco entrenamiento de baja intensidad.

El entrenamiento de baja intensidad consiste dar una caminata de 35-45 minutos. Puedes salir a caminar o usar una caminadora.

Esta vez lo cambie un poco y me fui al centro comercial, , eso cuenta verdad? jeje tengo la suerte de que me queda cerca así que fui y regrese caminando

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Dia 22 - Piernas y cardio - BBG (Semana 4)

Así llegamos a la semana 4 de mi entrenamiento con la guía de Kayla Itsines ( Bikini Body Guide ).

Para esta semana estaremos repitiendo la rutina de la semana 2. Te dejo la imagen de los circuitos.

Cada sesión consta de 2 circuitos. Cada circuito tiene 4 ejercicios que debes repetir durante 7 minutos. Y debes repetir los circuitos 2 veces. Así el entrenamiento tendrá un total de 28 minutos.

La idea es tratar de completar los 7 minutos sin parar. Al finalizar un circuito descansa 1

minuto o 2 según lo necesites.

Para esta rutina necesitaras Mancuernas o pesas, el peso dependerá de tu fuerza. una cuerda de saltar y un banco plano de entrenamiento.

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

La guía (Bikini Body Guide) de Kayla Itsines la puedes adquirir en su pagina oficial por un precio muy asequible.

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Dia 21 - Estiramiento - BBG (Semana 3)

Hoy domingo día de estiramiento, es muy importante sirve para regenerar y relajar tus músculos.

En la siguiente imagen puedes ver los ejercicios de estiramiento.

Debes hacer cada uno y sostener esa posición durante 20-30 segundos. Debes hacerlo de cada lado según corresponda, es decir si la pose usa  el brazo derecho luego la reputes pero con brazo izquierdo o si usa la pierna derecha luego la repites con pierna izquierda.

Recuerda no forzarte, puedes sentir un pequeño estirón pero no lastimarte.

Así culmina la tercera semana de la guía de cuerpo de bikini de Kayla Itsines ( Body Bikini Guide )

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Dia 19 - Ejercicios para todo el cuerpo (opcional) - BBG (Semana 3)

La sesión de hoy es opcional, esta vez no la hice ya que tuve un día bastante ocupado pero lo ideal es no dejar días por fuera.

Esta rutina es para todo el cuerpo por lo que se trabaja brazos, piernas y abdominales.

Les dejo la imagen de la sesión correspondiente al viernes de la semanas 3.

Recuerda cada sesión consta de 2 circuitos. Cada circuito tiene 4 ejercicios que debes repetir durante 7 minutos. Y debes repetir los circuitos 2 veces. Así el entrenamiento tendrá un total de 28 minutos.

La idea es tratar de completar los 7 minutos sin parar. Al finalizar un circuito descansa 1

minuto o 2 según lo necesites.

Para esta rutina necesitaras Mancuernas o pesas, el peso dependerá de tu fuerza. un balón medicinal y un banco plano de entrenamiento.

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Dia 18 - Entrenamiento de baja intensidad - BBG (Semana 3)

Día de entrenamiento de baja intensidad que consiste en una caminata durante al menos 35-45 minutos.

También puedes usar la caminadora si la tienes a disposición.

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Dia 17 - Brazos y abdominales - BBG (Semana 3)

Día de brazos y abdominales. Definitivamente se siente el cambio mucho mas fácil de completar que la primera semana.

Claro igual cansa pero te sientes con mas fuerza para hacer los ejercicios correctamente y mas rápido.

 

Les dejo la imagen de los circuitos del día  miércoles de la semana 1 de la guía de cuerpo de bikini de Kayla Itsines.

Recuerda cada sesión consta de 2 circuitos. Cada circuito tiene 4 ejercicios que debes repetir durante 7 minutos. Y debes repetir los circuitos 2 veces. Así el entrenamiento tendrá un total de 28 minutos.

La idea es tratar de completar los 7 minutos sin parar. Al finalizar un circuito descansa 1
minuto o 2 según lo necesites.

Para esta rutina necesitaras un balón medicinal y un banco plano de entrenamiento.

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

La guía (Bikini Body Guide) de Kayla Itsines la puedes adquirir en su pagina oficial por un precio muy asequible.

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Dia 16 - Entrenamiento de baja intensidad - BBG (Semana 3)

Hoy toco entrenamiento de baja intensidad que consistió en salir a caminar durante al menos 35-45 minutos.

Tienes la posibilidad de salir a caminar cerca de tu casa, al parque o también puedes usar una caminadora si lo prefieres.

Mañana toca otra sesión de ejercicios de resistencia, en esta ocasión sera brazos y abdominales, ya les contare como me va.

Recuerda que la guía de Kayla Itsines (Bikini Body Guide) la puedes adquirir en su pagina oficial por un precio muy asequible.

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Dia 15 - Piernas y cardio - BBG (Semana 3)

Así comienza la semana 3 de mi entrenamiento con la guía de Kayla Itsines ( Bikini Body Guide ).

Esta semana fue un poco mas sencillo hacer los ejercicios de lo que fue la primera vez así que ánimos.

Para esta semana estaremos repitiendo la rutina de la semana 1. Te dejo la imagen de los circuitos.

Cada sesión consta de 2 circuitos. Cada circuito tiene 4 ejercicios que debes repetir durante 7 minutos. Y debes repetir los circuitos 2 veces. Así el entrenamiento tendrá un total de 28 minutos.

La idea es tratar de completar los 7 minutos sin parar. Al finalizar un circuito descansa 1

minuto o 2 según lo necesites.

Para esta rutina necesitaras Mancuernas o pesas, el peso dependerá de tu fuerza. un balón medicinal y un banco plano de entrenamiento.

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Dia 14 - Estiramiento - BBG (Semana 2)

Hoy domingo día de estiramiento, es muy importante sirve para regenerar y relajar tus músculos.

En la siguiente imagen puedes ver los ejercicios de estiramiento.

Debes hacer cada uno y sostener esa posición durante 20-30 segundos. Debes hacerlo de cada lado según corresponda, es decir si la pose usa  el brazo derecho luego la reputes pero con brazo izquierdo o si usa la pierna derecha luego la repites con pierna izquierda.

Recuerda no forzarte, puedes sentir un pequeño estirón pero no lastimarte.

Así culmina la segunda semana de la guía de cuerpo de bikini de Kayla Itsines ( Body Bikini Guide )

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Cuerda de saltar - Equipamento

El salto a la cuerda, también conocido como salto a la soga y en España como salto a la comba, es una actividad practicada como juego infantil y como ejercicio físico (especialmente como entrenamiento para algunos deportes, como el boxeo, tenis o el culturismo).

Los ejercicios con comba se suelen utilizar como calentamiento deportivo previo a otros ejercicios, y resultan un entrenamiento ideal para los deportes que requieren vigor, coordinación y ritmo. El salto con cuerda endurece y renueva la textura de los músculos, y se considera adecuado para el corazón y los pulmones.

Uno de los aparatos de la gimnasia rítmica es la "cuerda", que hasta cierto punto es similar a la cuerda infantil o de entrenamiento, pero se emplea con criterios totalmente distintos.

Además de proporcionar beneficios al estado físico en general, los ejercicios con cuerda tienen efectos particularmente interesantes para determinadas personas y prácticas deportivas.

Los músculos de los brazos y de las piernas (pantorrillas, muslos y glúteos) se desarrollan y fortalecen, perdiendo su flacidez y mejorando su forma, mientras el cuello, los hombros y el pecho se ensanchan y se vuelven firmes. Si se salta hacia atrás, ayuda a fortalecer el bustos y a mejorar la posturas en general.

Banco plano - Equipamento

Un banco de entrenamiento con pesas es una pieza de equipo que tiene un parecido a un banquillo o banco urbano, pero está diseñado para su uso en el entrenamiento con pesas.

Pueden diseñarse de diversas formas: horizontales fijo, fijos inclinados, fijados en una posición plegada, con una porción ajustable, con dos o más porciones ajustables, con bastidores para sujetar las barras, etc. También se puede referir al conjunto de las combinaciones que mezclan un banco y el equipo asociado.

Para la guía de Kayla Itsines (Bikini Body Guide)  usaremos el banco plano, este nos sirve para distintos tipos de ejercicios, no solamente con pesas.

Balón Medicinal - Equipamento

Un balón medicinal es un balón esférico de cuero, goma o plástico, de diámetro variable y con pesos a partir de 1 kg. A menudo se utiliza para la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza, mediante ejercicios genéricos o localizados, desempeñando un papel importante en el campo de la medicina deportiva.

Los balones medicinales se venden generalmente con pesos de 0,91 hasta 11 kg y las bolas se utilizan con eficacia en entrenamiento con pesas pliométricos para aumentar el poder explosivo de los atletas en todos los deportes.

Mancuernas o pesas - Equipamento

Una mancuerna es una pieza de equipamiento utilizada en el entrenamiento con pesas, es un tipo de peso libre. Pueden utilizarse individualmente o por parejas (una en cada mano).

Al igual que en otros tipos de entrenamiento para desarrollar una mayor capacidad de fuerza, en el realizado con pesas el principio fundamental se basa en organizar y ejecutar diversas series de repeticiones (las cuales indican el porcentaje de esfuerzo muscular a realizar) según cada objetivo, así como también a la(s) zona(s) muscular(es) a desarrollar.

Se pueden distinguir tres tipos de mancuernas:

* Mancuernas ajustables:Formadas por una barra de metal cuya parte central puede ser rugosa para mejorar el agarre. Las pesas (discos) se encajan en los extremos de la barra y se ajustan con clips o tuercas.

* Mancuernas de peso fijo: Son pesas creadas con forma de mancuerna. Las más caras se fabrican con acero fundido, a veces recubierto de goma por seguridad. Las de menor precio suelen estar fabricadas en plástico y rellenas de cemento.

* Mancuernas "seleccionables": Cuyo peso se puede cambiar de manera mecánica mediante un dial u otro medio. Esto hace muy sencillo el cambio de peso entre ejercicios.

Dia 12 - Ejercicios para todo el cuerpo - BBG (Semana 2)

La rutina del viernes es para todo el cuerpo, es decir se trabaja brazos, cardio, piernas y abdominales.

Les dejo la imagen de la sesión correspondiente al viernes de la semana 2.

Recuerda cada sesión consta de 2 circuitos. Cada circuito tiene 4 ejercicios que debes repetir durante 7 minutos. Y debes repetir los circuitos 2 veces. Así el entrenamiento tendrá un total de 28 minutos.

La idea es tratar de completar los 7 minutos sin parar. Al finalizar un circuito descansa 1

minuto o 2 según lo necesites.

Para esta rutina necesitaras una cuerda de saltar.

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Dia 11 - Brazos y abdominales + entrenamiento de baja intensidad - BBG (Semana 2)

El miércoles, décimo día de la guía, me sentía muy enferma por lo que deje de un lado la guía. Eso si con la intención de hacerla hoy jueves.

Para no retrasarme en los días programados realice en la mañana los ejercicios del miércoles y en la noche el entrenamiento de baja intensidad que correspondía al día de hoy.

Les dejo la imagen de los circuitos del día  miércoles de la semana 2 de la guía de cuerpo de bikini de Kayla Itsines.

Recuerda cada sesión consta de 2 circuitos. Cada circuito tiene 4 ejercicios que debes repetir durante 7 minutos. Y debes repetir los circuitos 2 veces. Así el entrenamiento tendrá un total de 28 minutos.

La idea es tratar de completar los 7 minutos sin parar. Al finalizar un circuito descansa 1
minuto o 2 según lo necesites.

Para esta rutina necesitaras Mancuernas o pesas, el peso dependerá de tu fuerza. Y un banco plano de entrenamiento.

El entrenamiento de baja intensidad consiste dar una caminata de 35-45 minutos. Puedes salir a caminar o usar una caminadora.

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Dia 9 - Entrenamiento de baja intensidad - BBG (Semana 2)

Hoy como cada día intermedio toco entrenamiento de baja intensidad.

El entrenamiento de baja intensidad consiste dar una caminata de 35-45 minutos. Puedes salir a caminar o usar una caminadora.

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Dia 8 - Piernas y cardio - BBG (Semana 2)

El día domingo fue de descanso. Por lo que el lunes inicio con energías renovadas y ganas de retomar la rutina de ejercicios.

Hoy es lunes, octavo día de la guía de cuerpo de bikini de Kayla Itsines (Body Bikini Guide), toca piernas y cardio.

Algunos ejercicios realmente cansan y son un reto pero completarlos es muy satisfactorio ademas nadie dijo que seria fácil, todo es cuestión de ganas y de cuanto realmente lo quieras.

Les dejo la imagen de la rutina de ejercicios del día.

Recuerda cada sesión consta de 2 circuitos. Cada circuito tiene 4 ejercicios que debes repetir durante 7 minutos. Y debes repetir los circuitos 2 veces. Así el entrenamiento tendrá un total de 28 minutos.

La idea es tratar de completar los 7 minutos sin parar. Al finalizar un circuito descansa 1

minuto o 2 según lo necesites.

Para esta rutina necesitaras Mancuernas o pesas, el peso dependerá de tu fuerza. Una cuerda de saltar y un banco plano de entrenamiento.

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Dia 6 - Entrenamiento de baja intensidad y estiramiento - BBG (Semana 1)

Hoy toco entrenamiento de baja intensidad y estiramiento.

El entrenamiento de baja intensidad consiste dar una caminata de 35-45 minutos. Puedes salir a caminar o usar una caminadora.

También fue día de estiramiento, es muy simple y ayudan a regenerar los músculos y relajarte.

En la siguiente imagen puedes ver los ejercicios de estiramiento.

Debes hacer cada uno y sostener esa posición durante 20-30 segundos. Debes hacerlo de cada lado según corresponda, es decir si la pose usa  el brazo derecho luego la reputes pero con brazo izquierdo o si usa la pierna derecha luego la repites con pierna izquierda.

Recuerda no forzarte, puedes sentir un pequeño estirón pero no lastimarte.

Así culmina la primera semana de la guía de cuerpo de bikini de Kayla Itsines ( Body Bikini Guide )

Mañana es día de descanso y el lunes inicia la semana 2. 

Debo decir que la guía es muy fácil a pesar de no tener entrenamiento previo y completar cada semana es muy satisfactorio e imagínense cuando comience a ver los resultados :)

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Suerte!

Dia 5 - Ejercicios para todo el cuerpo (opcional) - BBG (Semana 1)

Hoy es viernes y la sesión de hoy es opcional, aunque igual decidí hacerla.

Es para todo el cuerpo por lo que se trabaja brazos, piernas y abdominales.

Les dejo la imagen de la sesión correspondiente al viernes de la semanas 1.

Recuerda cada sesión consta de 2 circuitos. Cada circuito tiene 4 ejercicios que debes repetir durante 7 minutos. Y debes repetir los circuitos 2 veces. Así el entrenamiento tendrá un total de 28 minutos.

La idea es tratar de completar los 7 minutos sin parar. Al finalizar un circuito descansa 1

minuto o 2 según lo necesites.

Para esta rutina necesitaras Mancuernas o pesas, el peso dependerá de tu fuerza. un balón medicinal y un banco plano de entrenamiento.

Recuerda hidratarte! Toma un poco de agua entre sesiones, no mucha para que no te sientas enferma.

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Dia 4 - Entrenamiento de baja intensidad - BBG (Semana 1)

Igual que el día 2 hoy toco entrenamiento de baja intensidad que consiste en una caminata durante al menos 35-45 minutos.

Hoy la lluvia no me permitió llegar al parque pero al menos camine un rato por las calles cerca de casa.

También puedes usar la caminadora si la tienes a disposición así el clima no te perturba -.-!

En fin mañana es viernes y toca otra sesión de circuitos, hoy ya no siento tanto dolor muscular como los primeros días así que creo que mañana podre completarlo mas fácilmente.

Recuerda que la guía de cuerpo de bikini de Kayla Itsines (Body Bikini Guide) la puedes adquirir en su pagina oficial por un precio muy asequible.

Suerte!