Como ya había comentado en la entrada anterior nunca he hecho deportes mas que las clases del colegio. Por lo tanto antes de iniciar este reto seguí una de las recomendaciones de Kayla que fue hacer caminatas rápidas y trotar durante 2-3 semanas para crear una base de cardio antes de iniciar la guía.
Ella explica que su guía no es para totales principiantes, es para quienes ya han hecho deportes o ejercicios y quieren dar el siguiente paso.
Así que si también eres principiante en estas actividades te recomiendo que también sigas este consejo que viene de una experta.
La guía (Bikini Body Guide) de Kayla Itsines la puedes adquirir en su pagina oficial por un precio muy asequible.
¿Cómo funciona?
* La guía esta dividida en semanas ( 1-3, 4-6, 7-9, 10-12 ) para un total de 12 semanas.
* Semanalmente debes hacer rondas de circuitos (resistencia), entrenamiento de baja intensidad, entrenamiento de alta intensidad y estiramiento. Todas intercaladas entre los días de la semana.
* Los circuitos constan de 4 ejercicios que debes repetir durante 7 minutos. Cada sesión consta de 2 circuitos diferentes y debes hacerlos 2 veces cada uno. Es decir 4 circuitos x 7 minutos = 28 minutos de ejercicios.
* El entrenamiento de baja intensidad es simplemente caminar durante 35-45 minutos a un ritmo constante. Puedes usar una caminadora o solo salir a dar una vuelta.
* El entrenamiento de alta intensidad se dividen en actividad y reposo. Consiste en trotar durante 30 segundos y descansar 30 segundos. Y repetir durante 10-15 minutos.
* El estiramiento sirve para regenerar tus músculos. En la siguiente imagen puedes ver en que consiste.
¿Cómo dividirlos en la semana?
Semana 1-4
2-3 sesiones de circuitos de resistencia
2-3 sesiones de entrenamiento de baja intensidad (cardio)
1 sesión de rehabilitación
Semana 5-8
2-3 sesiones de circuitos de resistencia
4-5 sesiones de entrenamiento de baja intensidad (cardio)
1 sesión de rehabilitación
Semana 9-12
3-4 sesiones de circuitos de resistencia
2-3 sesiones de entrenamiento de baja intensidad (cardio)
1-2 sesiones de entrenamiento de baja intensidad (cardio)
1-2 sesiones de rehabilitación
Recomendaciones:
- No hagas circuitos de resistencia y entrenamiento de alta intensidad el mismo día.
- Puedes hacer circuitos de resistencia y entrenamiento de baja intensidad el mismo día pero divídelos uno en la mañana y el otro en la tarde/noche.
- El estiramiento lo puedes hacer luego de cualquier ejercicio.
- No hagas mas de 2 sesiones de circuitos de resistencia o cardio en un día. Máximo 60-70 minutos de entrenamiento por día.
- Antes de iniciar cada sesión calienta, puede ser caminado durante 5 minutos, esto es importante para evitar lesiones.
Espero la explicación este clara. Si tienes dudas déjame tu comentario.
Suerte!
